Semaine1. Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements. Jour 2 : 30 minutes de footing. Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes 3OU 4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE PENDANT 8 SEMAINES Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 2 x (6 x 200 m) en 54 sec Récupération 50 sec trot Récupération 3min entre les séries + Retour au calme 10min Endurance 50min → Allure entre 7min41 et 2séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent. (Programmer cette séance le mercredi au plus tard) Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM) Séance 4 : le 10 km.
3OU 4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE PENDANT 8 SEMAINES Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 2 x (7 x 200 m) en 50 / 51 sec Récupération 50 sec trot Récupération 3min entre les séries + Retour au calme 10min Endurance 50min → Allure entre
Chaquesemaine du plan d’entraînement 10km est constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km.
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Notrecoach vous propose un nouveau plan d'entraînement pour le 10 km. Objectif : le courir en 40 minutes. . 103 138 395 401 346 14 14 425

plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines